Большинство людей, которые хотят заниматься бегом, или уже тренируются в данном виде спорта, наверняка знают о том, что питание является важным элементом на пути достижения высоких результатов. Даже если Вы просто занимаетесь бегом для поддержания формы, или в целях кардио-нагрузок, необходимо знать, какие продукты должны быть в Вашем рационе питания и как их с пользой употреблять.
Питание перед тренировкой
Несомненно, завтрак является основным фактором, влияющим на продуктивность Вашей тренировки. Ведь все спортсмены работают на результат, который и зависит от полученного количества необходимых организму полезных веществ. Идеальным в данном случае будет завтрак из белковой пищи. Если же Вы не пренебрегаете пищевыми добавками, то коктейль с содержанием протеина будет кстати. Рекомендуется принимать 500-700 мг протеина на 1 кг массы тела. Идеальным будет употребление в комплексе аргинина и бета-аланина, поскольку данные аминокислоты способствуют нормализации энергетического обмена и улучшению кровообращения.
В том случае, если Вы занимаетесь бегом не профессионально – обычного белкового завтрака будет достаточно. Приветствуется применение витаминно-минеральных комплексов. Вот перечень некоторых продуктов, содержащих белок:
яйца; молоко (лучше всего натуральное козье молоко); нежирный творог; мясо (лучше всего говядина); орехи; сыр жирностью не более 25%; рыба. Не стоит также забывать и про углеводы – неотъемлемый источник энергии. Прием пищи, богатой углеводами, необходимо осуществлять за 1,5 часа до тренировки. Этот временной интервал действителен как для профессиональных бегунов, так и для «любителей». Углеводы необходимы нашему организму для нормального обмена веществ. Причем простые углеводы быстрее перерабатываются организмом и не превращаются в жиры, в отличие от сложных углеводов. Большой заряд энергии можно получить от приема следующих продуктов:
После тренировки необходимо восполнить запасы углеводов, поскольку в течение 80 минут после пробежки происходит процесс восполнения гликогена в клетках, который был затрачен на тренировке. Чтобы избежать нарушения работы печени (именно оттуда происходит восполнение гликогена), необходимо «закрыть» углеводами гликогеновую истощенность. Если же этого не сделать, гликоген начнет восполняться за счет белка, в результате чего снизиться эффект от Вашей тренировки.
Однако сразу после тренировки активность пищеварительной системы значительно снижена. В данном случае, чтобы избежать углеводного голодания, необходимо восполнять запасы энергии соками. Одного стакана сока будет достаточно, чтобы разгрузить Ваш организм от истощения. Для этого больше всего подходят яблочный, томатный, виноградный сок, цитрусовые соки с сахаром также приемлемы.
По истечении 20-40 минут после тренировки можно приступить к полноценному приему пищи. Данный интервал времени указан условно, поскольку для каждого спортсмена он индивидуален. Однако не рекомендуется принимать пищу слишком рано, в то же время и поздний прием нежелателен.
Принимать углеводы после пробежки рекомендуется и расчета 700-1500 мг на каждый килограмм массы тела. Количество принимаемого белка после тренировки составляет 20-30 г. Лучше всего здесь подойдут каши: овсяная, пшенная, манная и рисовая. Добавление молока, меда, сухофруктов или варенья приветствуется.